에이앤프리햅 발목보강운동 프로그램
6주에 걸친 발목 강화 운동 프로그램입니다.
각 레벨별로 2주씩 진행이 되며
'강화'에 초점이 맞춰진 프로그램입니다.
약 20-30분 정도에 걸쳐 할 수 있는 프로그램이며
주 2-3회 진행해주시면 됩니다.
마지막에 나와 있는 이완 운동을 먼저 해주신다면
더욱 큰 효과를 누릴 수 있습니다.
발목을 좋아지게 하는 방법은
부드럽게 - 잘 쓰게 - 강하게의 법칙을 기본으로 합니다.

발목강화운동 LV 1
발 내재근 활성화
발 내재근 활성화
정강이 근력운동 LV 1
정강이 근력운동 LV 1
종아리 근력운동 LV 1
종아리 근력운동 LV 1
밸런스 (무릎 펴고)
밸런스 (무릎 펴고)
밸런스 (무릎 굽히고)
밸런스 (무릎 굽히고)
WEEK 1
1번 운동 - 발바닥 근육 활성화 30 * 2세트
2번 운동 - 정강이 근육 활성화 13 * 2세트
3번 운동 - 종아리 근육 활성화 13 * 2세트
4번 운동 - 무릎 펴고 밸런스 30초 * 1세트
5번 운동 - 무릎 굽히고 밸런스 30초 * 1세트
WEEK 2
1번 운동 - 발바닥 근육 활성화 30 * 2세트
2번 운동 - 정강이 근육 활성화 20 * 2세트
3번 운동 - 종아리 근육 활성화 20 * 2세트
4번 운동 - 무릎 펴고 밸런스 50초 * 1세트
5번 운동 - 무릎 굽히고 밸런스 50초 * 1세트
발목강화운동 LV 2
* 밴드 강도 - 레드에서 그린으로 업그레이드
WEEK 3
1번 운동 - 발바닥 근육 강화 20 * 2세트
2번 운동 - 정강이 근육 강화 13 * 2세트
3번 운동 - 발목 내측 근육 강화 13 * 2세트
4번 운동 - 발목 외측 근육 강화 13 * 2세트
5번 운동 - 종아리 근력운동 15 * 2세트
6번 운동 - 종아리 근력운동(무릎 굽히고) 15 * 2세트
7번 운동 - 밸런스 LV 2, 무릎 굽혔다 펴기 12 * 2세트
8번 운동 - 밸런스 LV 2, 무릎 굽히고
좌우로 물통 옮기기 12 * 2세트
WEEK 4
1번 운동 - 발바닥 근육 강화 20 * 2세트
2번 운동 - 정강이 근육 강화 20 * 2세트
3번 운동 - 발목 내측 근육 강화 20 * 2세트
4번 운동 - 발목 외측 근육 강화 20 * 2세트
5번 운동 - 종아리 근력운동 20 * 2세트
6번 운동 - 종아리 근력운동(무릎 굽히고) 20 * 2세트
7번 운동 - 밸런스 LV 2, 무릎 굽혔다 펴기 15 * 2세트
8번 운동 - 밸런스 LV 2, 무릎 굽히고
좌우로 물통 옮기기 15 * 2세트
발목강화운동 LV 3
* 밴드강도 -> 그린에서 블루로 업그레이드
WEEK 5
1번 운동 - 발바닥 근육 강화 15 * 2세트
2번 운동 - 정강이 근육 강화 13 * 2세트
3번 운동 - 발목 내측 근육 강화 13 * 2세트
4번 운동 - 발목 외측 근육 강화 13 * 2세트
5번 운동 - 한 발 종아리 근력운동 10 * 2세트
6번 운동 - 한 발 종아리 근력운동(무릎 굽히고) 10 * 2세트
7번 운동 - 밸런스 LV 3 10(3개가 하나) * 2세트
WEEK 6
1번 운동 - 발바닥 근육 강화 15 * 2세트
2번 운동 - 정강이 근육 강화 20 * 2세트
3번 운동 - 발목 내측 근육 강화 20 * 2세트
4번 운동 - 발목 외측 근육 강화 20 * 2세트
5번 운동 - 한 발 종아리 근력운동 15 * 2세트
6번 운동 - 한 발 종아리 근력운동(무릎 굽히고) 15 * 2세트
7번 운동 - 밸런스 LV 3 15(3개가 하나) * 2세트
+
발목을 부드럽게
근력 운동 전, 발목을 더욱 잘 움직이는 상태로
만들어 놓게 되면, 강화 운동이 더욱 효율적으로
이어집니다.
1. 발바닥 마사지 - 1분 이내로 천천히
2. 종아리 마사지 - 1분 이내로 천천히
3. 정강이 마사지 - 1분 이내로 천천히
4. 종아리 스트레칭 - 3분 유지
5. 발목 위-아래 움직임 내기 30개 * 1세트
6. 발목 앞 쪽 늘려주기 10개 * 2세트
발목밴드 - 앉아서 하는 방법
* 밴드를 걸고 하기 어려운 환경에 있으신 분들은
의자만 있어도 밴드 운동이 가능합니다!
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